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筋肥大のコツ15「肩のトレーニングの考え方」

こんにちは!TMK GYM代表の前田です。

本日は、肩のトレーニングについてお話ししたいと思います。

肩のトレーニングの考え方

肩のトレーニングに関してですが、3つ大きな分け方をお伝えします。


①肩前部(正面から見た時の方のボリュームを出す)


②肩側部(肩の立体感を出す)


③肩後部(背面から見た時に逆三角形のシルエットをより際立たせます)


上記の3つが大きな分け方になります。


順番としては、②→①→③の順番でやるのがおススメです。

①は胸のトレーニングで、③は背中のトレーニングでもかなり使いますが、側部は側部のトレーニングをしないと刺激が入りません。

そのため、肩のトレーニングの日は、サイドをしっかりと追い込んでから軽めで前部・後部をやるのがおススメです。


また、肩のトレーニングは

①プレス種目

②レイズ種目

に分けられます。


順番的には、レイズ系をUPで行い肩への反応を良くした後、プレス系→レイズ系の順番でやるのがおススメです。


例)

UP:マシンラテラルレイズ(側部)

1種目目:ダンベルショルダープレス(側部狙い・・・前部の関与も高)

2種目目:マシンフロントショルダープレス(前部)

3種目目:ダンベルアップライトロウ(側部、高重量)

4種目目:ケーブルフロントレイズ(前部)

5種目目:ダンベルサイドレイズ(側部、軽~中重量、高回数)

6種目目:ラットプルダウンマシンフェイスプル(後部、高重量)

7種目目:リアデルトマシン(後部、軽~中重量、高回数)


肩は、しっかりと重量をかけたプレス系種目でしっかりと筋動員数を高め、レイズ系種目で肩の遅筋繊維も刺激してあげることで筋肥大に拍車がかかります。

疲労も溜まりやすい種目(胸の日も背中の日も、腕トレの日も肩はかなり関与します)ですので、しっかりとストレッチなどでケアも忘れずに行ってください。


本日は奈良市の数あるジムの中からTMK GYMのブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

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