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筋肥大のコツ14「背中のトレーニングの考え方」

こんにちは!TMK GYM代表の前田です。

本日は、背中のトレーニングについてお話ししたいと思います。

背中のトレーニングの考え方

背中のトレーニングに関してですが、二つ大きな分け方をお伝えします。


①広背筋(背中の広がりを作り出す)


②僧帽筋(背中の厚みを作り出す)


上記の二つが大きな分け方になります。


順番としては、広背筋を追い込んでから僧帽筋を行うのがおすすめで、広背筋のほうが筋量が多く僧帽筋は小さな動きでトレーニングができるので、この順番で行うのがおススメです。


また、広背筋は

①大円筋(引き切らなくてもOK)

②広背筋起始部(外側から腰に近づけるイメージ)

③広背筋停止部(内側から)

→上から・前から・下から引く種目をそれぞれ入れていく。


僧帽筋は

①僧帽筋上部(肩甲骨を上げる)

②僧帽筋中部(脇を開いて肩甲骨を寄せる)

③僧帽筋下部(脇を閉じて肩甲骨を寄せる)


例)

広背筋スタート

UP:チンニング(高回数)

1種目目:ラットプルダウン(重量上から)

2種目目:ワンハンドDYロウ(収縮)

3種目目:ワンハンドダンベルロウ(収縮)

4種目目:プルオーバー(高回数)

僧帽筋

5種目目:プーリーロウ(ストレッチ・僧帽筋下部)

6種目目:ローロウ(収縮・僧帽筋中部)

7種目目:ダンベルシュラッグ(高回数・僧帽筋上部)


POF法も取り入れつつ、背中のどこに効くかを考えながらトレーニングを行うことで、背中がさらに発達していくでしょう!!

背中は色んな方向から引かないとだめで疲労がたまりやすい部位ですので、腰のケアも忘れず行ってください。


本日は奈良市の数あるジムの中からTMK GYMのブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

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